Электролиты – это минералы, растворенные в воде или других жидкостях в организме, которые несут электрический заряд. К ним относятся натрий, калий, кальций, магний, хлор и фосфаты. Электролиты необходимы для основных клеточных процессов в человеческом организме. Все это факты, с которыми бесполезно спорить. Далее предлагаем поговорить о роли каждого отдельно взятого электролита.
Содержание:
- О функциях и особенностях натрия
- Калий как электролит, и не только
- Функции и норма кальция
- Главное о магнии
- Хлорид – минерал и электролит
- Главное о фосфоре
1. О функциях и особенностях натрия
Натрий без преувеличения необходим для правильного функционирования человеческого организма, поддерживая клеточную гомеостазу, объем внеклеточной жидкости, регулируя артериальное давление и контролируя общий баланс электролитов, среди прочего.
Уровни натрия в сыворотке вашей крови должны быть между 135 и 145 ммоль/л. Если ваша концентрация менее 135 ммоль/л, то у Вас может развиться гипонатриемия (слишком много воды и недостаточно соли). Данное осложнение ознаменуется такими симптомами, как головокружение, головные боли, путанность сознания и тошнота, а в самых тяжелых случаях – судороги, кома или смерть.
Если у Вас больше 145 ммоль/л натрия, то тогда у Вас может развиться уже гипернатриемия (слишком много соли и недостаточно воды), что проявляется в виде сильной жажды, учащенного дыхания, беспокойства и бессонницы, а также судорог, комы и смерти в самых тяжелых случаях.
Американская FDA (Food and Drug Administration), как и ее аналоги из Великобритании и Австралии, рекомендует употреблять не более 2 300 мг натрия в день. Если Вы хотите снизить уровень натрия в организме, то следует увеличить потребление овощей, избегать сильно обработанных продуктов и выбирать продукты, которые маркируются надписями вида “с низким содержанием натрия” или “без добавления соли”. Что касается самой соли, то ее можно заменить на приправу без натрия.
Если Вам нужно увеличить уровень натрия, постепенно добавляйте больше соли в свой рацион питания. Разные виды соли содержат несколько разные количества натрия. Так, четверть чайной ложки косерной соли содержит 480 мг натрия, розовая гималайская соль – 575 мг, крупная морская соль – 580 мг, а поваренная соль – 590 мг натрия. Однако, по результатам исследований, эти различия не дают статистически значимой разницы. То есть при сбалансированном рационе Вы можете выбирать ту соль, которая больше приходится Вам по вкусу.
2. Калий как электролит, и не только
Калий важен для множества внутриклеточных взаимодействий, таких как поддержание мембранного потенциала и электрической возбудимости как нервных, так и мышечных клеток.
Уровень калия в сыворотке крови должен находиться в диапазоне от 3,6 до 5,5 ммоль/л. Если его концентрация меньше 3,6 ммоль/л, то у Вас может развиться гипокалиемия, которая сопровождается симптомами в виде слабости, усталости, судорог мышц и недоедания. Крайние случаи – почечная недостаточность и заболевания сердца. Если у Вас больше 5,5 ммоль/л, то о себе может дать знать уже гиперкалиемия. Распознать ее можно по следующим симптомам: мышечная слабость, судороги мышц, аритмия, рабдомиолиз, проблемы с почками, полный или частичный паралич.
Так как среднестатистический взрослый человек должен потреблять приблизительно 4 700 мг/день калия, недостаток данного электролита встречается намного чаще, чем его избыток. Попробуйте включить в рацион следующие продукты, богатые калием, чтобы нормализовать ситуацию: сухофрукты, водоросли, орехи, авокадо, шпинат, картофель, помидоры, брокколи, морковь, кабачки, киви, манго, апельсины, бананы. Помимо разнообразных овощей и фруктов, с недостатком калия также помогает справиться присутствие красного мяса в рационе.
3. Функции и норма кальция
Кальций требуется нам с вами для укрепления костей, сокращения мышц, передачи сигналов нервной системы, свертывания крови и выработки гормонов.
Здоровый уровень кальция в сыворотке крови варьируется в пределах от 8,8 до 10,7 мг/дл. Если ваша концентрация ниже 8,8 мг/дл, то это свидетельствует, что у Вас гипокальциемия. Плохо то, что гипокальциемия может проявляться как бессимптомная проблема и все равно угрожать вашей жизни. Основными причинами низкого уровня кальция являются несбалансированное питание, дефицит витамина D и аутоиммунные заболевания. У женщин есть дополнительный риск – беременность.
Если у Вас уровень кальция выше 10,7 мг/дл, то, вероятно, что проявится уже гиперкальциемия, с симптомами от нарушения функции желудочно-кишечного тракта до депрессии. К счастью, распознать ее гораздо проще, но и встречается она намного реже.
Обычный взрослый нуждается приблизительно в 1000 мг кальция в день. Если Вы хотите повысить уровень кальция в организме, то Вам также следует позаботиться о витамине D, поскольку усвоение кальция в кишечнике контролируется гормонально активной формой витамина D3. Среди богатых кальцием продуктов: молочная продукция, зеленые листовые овощи, сардины, хлеб из обогащенной муки, а также апельсиновый сок или соевые напитки с добавленным кальция. Последние встречаются почти в каждом супермаркете.
Для снижения уровня кальция Вы должны употреблять больше воды и избегать препаратов с антацидами, повышающих концентрацию данного электролита.
4. Главное о магнии
Магний непосредственно участвует в метаболизме, сокращении и расслаблении мышц, регуляции уровня глюкозы, развитии костей и неврологической функции. Организму взрослого человека требуется приблизительно 25 граммов магния, а ваш уровень магния не должен выходить за пределы от 1,46 до 2,68 мг/дл.
Если содержание в сыворотке крови меньше 1,46 мг/дл, развивается гипомагниемия, которая сопровождается симптомами от легких (судорожные движения, общая слабость) до тяжелых (ишемия сердца, проблемах с почками). Продолжительный дефицит магния может привести к гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету II типа, остеопорозу и мигрени, среди прочих малоприятных ситуаций. Основные причины падения или нехватки магния включают алкогольную зависимость и злоупотребление слабительными, другие случаи избыточного выведения магния через желудочно-кишечный тракт, а также нарушение функции почек.
Когда ваш уровень магния выше 2,68 мг/дл, проявляется уже гипермагниемия. Определяют ее по таким симптомам, как тошнота, рвота, аномально низкое давление и нарушения работы нервной системы. Есть люди, которые априори находятся в группе риска гипермагниемии: это пациенты с заболеваниями почек, недоеданием и анорексией, алкогольной и наркотической зависимостью, что сказывается на кислотности желудочного сока.
Хотя у большинства людей не должно возникать сложностей с пополнением запасов магния благодаря сбалансированной диете. Тем не менее, дефицит этого электролита приобретает катастрофические масштабы даже в странах первого мира. Вот некоторые продукты питания, богатые магнием, которые должны помочь с решением проблемы: листовые овощи, бобовые, орехи, семена, картофель и многие другие источники клетчатки. Если говорить о пищевых добавках, то некоторые исследования показывают, что магний в форме цитрата, лактата и хлорида усваивается лучше и обладает повышенной биодоступностью. Так что, выбирая препарат с магнием, тщательно изучайте состав на присутствие одного из перечисленных действующих веществ.
5. Хлорид – минерал и электролит
Хлорид – самый распространенный отрицательно заряженный ион вне клеток. Уровень хлорида в сыворотке крови регулируется почками, а сам электролит контролирует объем клеток, сокращение гладких мышц, синаптическую передачу, уровень pH, а также мышечную активность и иммунную функцию.
Измерение уровня хлорида как правило не производится, потому что не существует однозначных биомаркеров статуса хлорида, а главное, пока нет надежных доказательств взаимосвязи между приемом хлорида и показателями здоровья. Ну и, конечно, сказывается тот факт, что большинство людей употребляют соль в виде хлорида натрия (соль). Таким образом, уровень натрия будет отображать присутствие или отсутствие проблем с концентрацией хлорида.
В общем, как и остальные электролиты, хлорид следует держать в уме, но, в отличие от тех же кальция или магния, на нем не обязательно концентрировать свое внимание.
6. Главное о фосфоре
Фосфор – это положительно заряженный внеклеточный ион. Около 85% данного минерала находится в костях и зубах, в то время как 15% используется в мягких тканях. Он регулируется почками и играет ключевую роль в метаболических процессах, процессе репликации ДНК и РНК, а также служит источником энергии для путей аденозинтрифосфата (АТФ).
Уровень фосфора у себя в крови следует удерживать в пределах 3,4-4,5 мг/дл. Если ваш уровень ниже 3,4 мг/дл, в таком случае может развиться гипофосфатемия. Распознать ее несложно по потере аппетита, анемии, слабости мышц, проблемам с координацией, болям в костях и инфекционным заболеваниям (значительно возрастает риск подхватить инфекцию). Длительная и выраженная недостаточность также может привести к остеопении, остеопорозу и рахиту. В группе риска находятся алкоголики, мужчины и женщины с диабетическим кетоацидозом или сепсисом. Среди основных причин дефицита фосфата принято выделять несбалансированное питание, мальабсорбцию в кишечнике или злоупотребление препаратами против изжоги.
Когда концентрация превышает 4,5 мг/дл, в таких случаях развивается уже гиперфосфатемия, которая может быть связана с хроническими заболеваниями почек и нарушениями функции сердечно-сосудистой системы. Пожалуй, самой распространенной ее причиной является почечная недостаточность, но употребление фосфатных слабительных и интоксикация витамином D тоже могут способствовать избытку фосфора.
По статистике, большинство людей должно иметь здоровую концентрацию фосфора, что достигается благодаря правильному питанию. Взрослому человеку следует потреблять по крайней мере 1000 мг/день фосфора с пищей. Однако, когда его концентрация слишком низкая, увеличить содержание фосфора проще всего благодаря поступлению витамина D (поскольку он способствует усвоению как фосфора, так и кальция). Наилучшие источники фосфора среди продуктов питания включают йогурты, молоко, жирную морскую рыбу (главным образом лосось) и различные сыры. Важно отметить, что источники фосфора животного происхождения отличаются более высокой скорость усвоения по сравнению с растительными продуктами. Тем не менее, даже для веганов существуют превосходные донаторы фосфора, включая кешью, горошек, картофель и коричневый рис.
Кроме того, повысить содержание фосфора позволяют пищевые добавки или фосфатные соли. Среди последних особенно рекомендуем дикалиевый фосфат или динатриевый фосфат, у которых биодоступность составляет приблизительно 70%.
С другой стороны, Вы наоборот можете захотеть снизить поступление фосфатов, например, при изобилии переработанных продуктов в рационе питания. В развитых странах наблюдается резкий рост использования фосфатных добавок для сохранения влаги, улучшения цвета и стабилизации срока годности продуктов. Фосфатные добавки могут добавить до 1000 мг фосфора в ваш суточный рацион. Таким образом, чтобы контролировать концентрацию фосфора, Вам следует избегать переработанной пищи с фосфатными добавками. К ним относятся долгохранящиеся и консервированные мясные изделия (например, ветчина, салями и копченая курятина или свинина).
В общем, чтобы не перегружать Вас лишней информацией: сохраняйте здоровый уровень фосфора в сыворотке крови благодаря сбалансированной диете, а при необходимости, если замечаете за собой симптомы гипофосфатемии, подключайте пищевые добавки. То же касается остальных электролитов, о которых мы говорили выше по тексту.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/what-are-electrolytes-why-are-they-actually-important.html
