Содержание:
- Углеводы и холестерин
- Насыщенные жиры и холестерин
- Что тогда приводит к сердечным приступам?
- Что нам делать с этой информацией?
- Но на всякий случай…
Кажется, что неадекватное количество из пяти миллионов терабайт информации в интернете посвящено именно советам о снижении холестерина.
Основная часть этих советов крутится вокруг дебатов, можно ли есть яйца, креветки или другие продукты с высоким содержанием холестерина; являются ли они “безопасными” или вызывают закупорку артерий с такой же вероятность, как фастфуд засоряет ваш туалет (когда Вы решили устроить себе разгрузочный день, состоящий из гамбургеров, хот-догов, наггетсов и картошки фри).
Позвольте нам попытаться пролить немного света в этом мутном информационном поле: количество холестерина в пище, которую Вы употребляете, судя по всему, не имеет особого значения.
Вместо этого, скачки уровня холестерина связаны с несколькими другими проблемами:
- Количество и тип углеводов в вашей пище.
- Количество потребляемых вами насыщенных жиров в сочетании с общим холестеролом.
Углеводы и холестерин
Если кто-угодно будет употреблять большое количество простых углеводов, то у него возрастет риск инсулинорезистентности (снижение чувствительности к инсулину), что приводит к повышенному уровню сахара в крови. Вместе с этим увеличивается скорость разрушения жиров, что, в свою очередь, приводит к повышенному уровню триглицеридов в крови. Вы также обнаружите уменьшение уровня “хорошего” холестерина (ЛПВП) и увеличение уровня "плохого" холестерина (ЛПНП).
Триумвират, угрожающий сердечно-сосудистой системе – высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП и высокий уровень ЛПНП. Предполагается, что они играют если не первостепенную, то ключевую роль в образовании “налета” на артериях. Когда их слишком много, Вы получаете вышеупомянутый эффект забитого трубопровода (проще говоря, риск внезапной остановки сердца и преждевременной смерти из потенциального превращается в реальный).
Однако Вам не обязательно быть инсулинорезистентным, чтобы углеводы негативно влияли на уровень холестерина. Просто будучи зависимым от быстрых углеводов и получая свыше 60% ежедневных калорий из углеводов в целом (особенно из сильно обработанных углеводов), может послужить основанием для печени, чтобы она начала производить больше, чем нужно, холестерина.
Насыщенные жиры и холестерин
Вот где, кажется, мы немного противоречим самим себе. Помните, мы говорили, что холестерин в пище не имеет значения? Так вот, он имеет значение, если Вы употребляете большое количество холестерина в сочетании с большим количеством насыщенных жиров.
Допустим, Вам захотелось откушать стейк. Почти все виды красного мяса содержат значительные количества насыщенных жиров и значительное количество холестерина, поэтому, когда Вы едите красное мясо регулярно, как правило наблюдается увеличение уровня холестерина ЛПНП.
Хорошая новость в том, что стейк, богатый насыщенными жирами, также повышает уровень холестерина ЛПВП, поэтому ваше общее соотношение холестерина к холестерину ЛПВП (предполагаемый показатель сердечно-сосудистых заболеваний) не изменяется.
Итак, если говорить в общем, то продукты с достаточно высоким содержанием холестерина, но не содержащие много насыщенных жиров, такие как яйца и креветки, не окажут влияния на уровень холестерина ЛПНП, в то время как продукты с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров, например, стейки и другие куски красного мяса, будут влиять на него.
Однако, как уже упоминалось, красное мясо не должно оказывать влияния на ваше долгосрочное сердечно-сосудистое здоровье, поскольку, судя по всему, оно не влияет на соотношение ЛПНП/ЛПВП. Тогда возникает такой вопрос: можно ли есть стейки, гамбургеры и подобные им мясные изделия безнаказанно?
Исследования, если обращаться к ним за ответом, иногда приводят к путанице. Исследование от 1991 года, профинансированное министерством здравоохранения США, показало, что если американцы сократят потребление насыщенных жиров, то получится уменьшить количество смертей по сердечно-сосудистым причинам на 42 000 (каждый год). Достаточно воздерживаться от употребления красного мяса в течение 2 недель.
Вполне неплохо, учитывая, что переведены средние значения. А значит, некоторые люди могли бы продлить свою жизнь на несколько лет или даже десятилетий. Хотя с другой стороны будут мужчины и женщины, на которых отказ от насыщенных жиров не окажется статистически значимого влияния.
Но, по правде говоря, даже если брать первый случай, то увеличение продолжительности жизни, вероятно, имело мало общего с самим холестерином.
Что тогда приводит к сердечным приступам,
если не холестерин с пищей?
Врачи, в своем большинстве, не могут прийти к согласию насчет причин сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, есть некоторые статистические совпадения, которые указывают на необходимость снижения артериального давления и уровня холестерина, но они ничего не значат, если Вы находитесь в числе примерно 50 процентов мужчин или 63 процентов женщин, которые умирают от сердечных приступов без каких-либо симптомов или ярко выраженных факторов риска.
Единственное, в чем врачи и ученые, кажется, не сомневаются, так это в том факте, что сердечные приступы и многие другие кардиоваскулярные болезни связаны с воспалением.
Общим для практически всех, кто умирает по причине сердечного приступа, является сильное скопление белых кровяных клеток, известных как макрофаги. Макрофаги собираются вокруг жировых отложений и выделяют ферменты, которые расщепляют белки. Внутренняя оболочка сосудов, очевидно, состоит из белков, и в попытке устранить жировые отложения сосуды подвергаются разрушению, становятся тоньше и более подверженными образованию бляшек или разрывам.
Однако исследователей удивило то, что эти макрофаги также были найдены в, по всей видимости, здоровых артериях, что указывает на системное воспаление, нежели локализованное.
Что нам делать с этой информацией?
Очевидно, наука о холестерине все еще развивается. Но в настоящее время у нас есть убедительные доказательства в пользу следующих теорий:
- Избегайте употребления большого количества углеводов, особенно сильно переработанных углеводов. Углеводы повышают уровень холестерина и триглицеридов, одновременно снижая уровень ЛПВП, но, что еще важнее, развивающаяся на этом фоне инсулинорезистентность приводит к воспалению, что точно не идет на пользу сердцу.
- Общее увеличение чувствительности к инсулину помогает снизить воспаление (о чем говорилось пунктом выше).
- Похоже, что употребление пищи, богатой холестерином, но низкой насыщенными жирами, такой как яйца и креветки, не оказывает негативного влияния на ваше сердце и здоровье в целом.
- Мясо, богатое насыщенными жирами и холестерином, скорее всего, можно употреблять в умеренных количествах, так как оно повышает уровень и ЛПВП, и ЛПНП (таким образом, не оказывая влияния на общее соотношение холестерина). Однако регулярное употребление излишнего количества насыщенных жиров приводит к воспалению, которое, как уже говорилось, не благоприятно для сердца.
- Замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, в частности при приготовлении пищи, снижает уровень ЛПНП и общего холестерола, что улучшает соотношение холестерина в целом (ЛПНП к ЛПВП).
- Стремитесь в целом минимизировать воспалительный процесс. Обеспечьте свой организм достаточным количеством противовоспалительных омега-3 жирных кислот, употребляя соответствующие продукты питания или пищевые добавки. Рассмотрите возможность приема детского аспирина, если Вы не имеете к нему противопоказаний. Добавьте в свое меню мицеллярный куркумин, – еще одна пищевая добавка. Снизьте уровень ежедневного стресса (если потребуется, смените место работы и даже место жительства, как-никак на кону стоит ваша жизнь).
Но на всякий случай…
Так, мы собираемся Вас позлить. Вопреки всему вышесказанному, возможно, высокий холестерин в конечном итоге окажется тем дьяволом, каким его рисуют. Может быть, ученые разберутся в противоречиях в результатах исследований.
Учитывая эту вероятность, наверное, разумно быть хотя бы немного осторожными в отношении холестерина и делать нечто большее, чем просто следовать общепринятым диетическим рекомендациям (в частности рекомендация по употреблению красного мяса и насыщенных жиров).
Кроме того, не следует пренебрегать высокими значениями холестерина, – высокими, как численность спартанцев, которые сопротивлялись миллиону персов во время битвы при Фермопилах.
Возьмем, для примера, среднестатистического современного качка. Он следует/признает диетические рекомендации, описанные в нашей статье, и не только. А главное, он активно тренируется и принимает различные добавки. Его общий уровень холестерола в конце дня составляет около 220 мг/дл. Тогда как “нормальным” считается значение менее 200 мг/дл. Возможно, скачек связан с генетическими факторами, например, наш качек – финн по национальности. Как известно, у финнов исторически были одни из самых высоких показателей холестерина в мире.
Несмотря на противоречивые данные о последствиях высокого холестерина, все равно следует серьезно относиться к этому вопросу, пока не доказано обратное. Если наш финский качек завтра умрет от сердечного приступа, и в его крови обнаружится аномальное содержание холестерина, никто не станет разбираться в реальных причинах случившегося. Был ли это холестерин? Или причина более глубинная и сложная? Мы так и не узнаем.
…
Многие завсегдатаи тренажерных залов (особенно среди пользователей стероидов), чтобы защитить себя, принимают псиллиум: одна доза перед завтраком и еще одна перед ужином. Псиллиум выводит желчь из организма, что заставляет печень производить новую желчь, используя доступный холестерин в крови. В результате снижается общий холестерол. Для справки: эффект псиллиума очень похож на действие препаратов из класса смол, связывающих желчные кислоты, в частности на холестирамин.
Систематический прием псиллиума позволяет снизить генетически высокий уровень холестерина до нормального диапазона. Как говорится, лучше предупредить, чем потом жалеть. И не факт, что у Вас будет время на сожаления, если сердечный приступ застанет Вас врасплох (так как, будучи в здравии, Вы не уделяли должного внимания своим уровням холестерина).
Не обязательно следовать пути псиллиума. Хватает проверенных способов, как обезопасить себя от риска, на случай если слухи вокруг холестерина окажутся реальными.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/lean-built-eating/news-cholesterol-levels-foods
