Содержание:
- Свойства и преимущества Alpha-GPC
- Так ли хорош цитиколин?
- Холина битартрат для спортсменов
- Главные преимущества фосфатидилсерина
- Докозагексаеновая кислота как спортивная добавка
- Чем хорош пикногенол?
Добавки для умственной активности и интеллектуальных способностей. Эти термины не перестают всплывать в разговорах, связанных с индустрией спортпита, и это не случайно! Они могут помочь улучшить фокус, ясность ума и память, а также потенциально повысят вашу физическую производительность! И все это, несомненно, существенный плюс для тренирующихся мужчин и женщин.
В наших прошлых статьях мы уже рассматривали несколько эргогенных веществ, то есть добавок, которые способствуют улучшению физической работоспособности, выносливости и восстановления. Также мы исследовали, как эти эргогенные средства могут быть использованы для оптимизации умственной активности и когнитивных способностей. Многие из них, вроде креатина, тщательно изучены благодаря их очевидным преимуществам для человека. То же самое относится к многочисленным ноотропным добавкам, разработанным для улучшения нефизической производительности.
Тем не менее, у нас еще никогда не было отдельного материала, посвященного либо “умным” добавкам, либо эргогенным средствам, тем более обоим сразу. Поэтому давайте рассмотрим некоторые хорошо исследованные ноотропные средства, которые также способствуют улучшению физической производительности.
Холин как эргоген для спорта
Институт медицины признал холин неотъемлемым питательным элементом. Одним из основных применений холина является поддержка когнитивных функций через холинергическую систему, систему сигнализации, использующую нейромедиатор ацетилхолин и отвечающую за нейромышечную функцию. С момента вхождения в обиход термина “ноотроп” в середине 70-ых годов ученые активно изучали холинергическую систему. Именно тогда румынский химик и психолог Корнелиу Э. Джурджа создал соединение, получившее название пирацетам, которое взаимодействует с холинергической системой и улучшает способность человека к обучению и запоминанию информации.
С тех пор было разработано, изолировано и исследовано множество холинергических соединений, которые улучшают и поддерживают в том числе физические показатели.
1. Свойства и преимущества Alpha-GPC
Один из наиболее эффективных источников холина (по весу) – это альфа-глицерофосфохолин (Alpha-GPC). Долгое время A-GPC использовался для улучшения умственной активности, но несколько исследований также продемонстрировало, что он также может оказать положительное влияние на физическую производительность. В настоящее время A-GPC является ключевым компонентом множества популярных ноотропных комплексов.
Пилотное исследование от 2008 года показало, что прием A-GPC способен увеличить выходную мощность, измеряемую максимальной силой, на 14 процентов. Также были отмечены изменения в выработке гормона роста, что должно поддерживать восстановление и рост мышц.
Более недавнее исследование с участием 13 мужчин показало, что прием A-GPC в течение всего шести дней может увеличить изометрическую силу. А в научной работе от 2017 года были выявлены позитивные эффекты альфа-глицерофосфохолина на механическую мощность и психомоторную производительность. Авторы последнего исследования пришли к выводу, что “на основе этих данных и предыдущих научных работ, Alpha-GPC можно рассматривать как перспективное эргогенную добавку".
Альфа-глицерофосфохолин может быть интересен спортсменам по нескольким причинам. В первую очередь, его когнитивное воздействие тщательно изучено, поэтому пищевые добавки с ним действительно работают, что называется, убивая сразу двух зайцев. Дозировка для улучшения физической производительности в научной литературе составляет 250-600 миллиграмм в день, что соответствует содержанию во многих ноотропных препаратах. Тогда как побочные эффекты полностью отсутствуют или оказываются несущественными, особенно при более низких дозах в рамках этого диапазона.
2. Так ли хорош цитиколин?
Точно также как A-GPC, цитиколин (который еще называют CDP choline) представляет собой богатый источник чистого холина, но, тем не менее, с уникальными свойствами. В частности, цитиколин превращается в уридин, что само по себе благотворно влияет на некоторые аспекты когнитивной деятельности тела человека.
Да, A-GPC был предметом большего числа исследований среди ноотропных веществ, содержащих холин. То есть он более популярен. Однако исследование от 2019 года, в котором принимало участие 75 человек, продемонстрировало, что цитиколин (в форме когнизина) улучшает моторные навыки у здоровых взрослых. Учитывая, что такие виды спорта, как футбол, регби и хоккей сильно зависят от скорости и координации движений, можно предполагать, что цитиколин даже более эффективен в качестве спортивного ноотропа. Пусть разницу можно будет почувствовать не во всех спортивных дисциплинах.
3. Холина битартрат для спортсменов
Эксперты, занимающиеся изучением ноотропов, и просто их поклонники считают, что альфа-глицерофосфохолин и цитиколин являются лучшими источниками холина для повышения когнитивных способностей, в том числе потому, что они якобы лучше усваиваются и требуют меньших доз.
Тем не менее, холина битартрат в более высоких дозах тоже может оказывать влияние на взаимодействие между нервной системой и мышцами, что, в свою очередь, улучшает физическую производительность. По результатам исследований, прием двух грамм холина битартрата за 70 минут до визуомоторного тестирования способствовал улучшению координации движений и четкости зрения. Увеличив уровень ацетилхолина в организме, испытуемые также добивались улучшения баланса между скоростью и точностью движений.
Ноотропы, повышающие физическую производительность
Помимо холинергических соединений, существует множество веществ, которые улучшают прочие биомаркеры, что может оказаться ценным для атлетов и спортсменок.
Выше мы коротко отвечали на этот вопрос, но если рассматривать ноотропы в целом, то они представляют собой целый класс психоактивных веществ, которые могут улучшать различные аспекты когнитивных функций, такие как память, концентрация и учебная способность. В любительском и профессиональном спорте ноотропы могут быть полезны тем, что непосредственно улучшают фокус, реакцию, память и общую когнитивную производительность спортсменов. Они также могут помочь в управлении стрессом и усталостью, что важно для достижения оптимальных результатов на тренировках или соревнованиях.
1. Главные преимущества фосфатидилсерина
Фосфатидилсерин – это одной из ценнейших соединений для когнитивной функции, так как оно встроено в структуру клеток нашего организма и поддерживает их работу. Кроме того, данный питательный элемент ведет себя подобно адаптогену, способствуя здоровой реакции на стресс.
Исследование от 2008 года, опубликованное в “Журнале Международного сообщества по спортивному питанию”, непосредственно доказало, что фосфатидилсерина оказывается полезным для спортсменов, испытывающих стресс во время физических нагрузок, поскольку он смягчает скачки уровня кортизола, что нередко наблюдается при умеренной интенсивности тренировок.
Другое исследование выявило, что сочетание фосфатидилсерина и кофеина может уменьшить ощущение усталости всего за 14 дней. Для представителей видов спорта, где в первую очередь ценится выносливость, это приобретает особое значение. Ведь в их случае фосфатидилсерин может опосредованно улучшить результаты во время соревнований, уменьшая ощущение усталости, а также способствуя более быстрому восстановлению, например, между этапами велогонки, марафона или триатлона.
2. Докозагексаеновая кислота как спортивная добавка
Начнем с базовой информации. Докозагексаеновая кислота (DHA) – полиненасыщенная жирная кислота из семейства омега-3, которая играет важную роль в поддержании здоровья мозга и нервной системы. Кроме того, она способствует снижению воспалительных процессов, поддерживает здоровье сердца и может оказывать благотворное влияние на общее состояние организма. DHA является одним из ключевых компонентов морских рыбьих масел и пищевых добавок, не в последнюю очередь спортивного питания.
В исследовании 2013 года, опубликованном в “Американском журнале клинического питания”, было установлено, что субъекты, у которых низкое потребление омега-3 жирных кислот в рационе, главным образом DHA, после приема 1,16 грамм пищевой добавки в день испытывали улучшение времени реакции. Поскольку дефицит или недополучение омега-3 из продуктов питания является крайне распространенным явлением даже в странах первого мира, эти результаты имеют значение для подавляющего большинства населения.
Специалисты рекомендуют, чтобы соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 составляло 1:1 или 2:1. К сожалению, большинство современных фитнесистов придерживается диет, в которых это соотношение находится в диапазоне от 10:1 до 25:1. Для наглядности, среднестатистический человек может рассчитывать на достижение соотношения примерно равного 4:1, только благодаря употреблению морепродуктов или нежирного мяса дичи. Но для того чтобы приблизиться к оптимальным значениям, обычному человеку придется положиться на пищевые добавки.
Хотя связь между DHA и улучшением спортивной производительности требует дальнейших исследований, оптимизация соотношения жирных кислот в рационе питания оказывает сугубо позитивное влияние на активность мозга и всего организма.
3. Чем хорош пикногенол?
Помимо многочисленных преимуществ для когнитивной функции, также есть свидетельства того, что пикногенол способствует спортивной производительности.
Авторы исследования, опубликованного в “Журнале спортивной медицины и физической подготовки” (2013 год), пришли к выводу, что пикногенол может поддерживать здоровых людей и полупрофессиональных спортсменов в течение физически интенсивных мероприятий, включая соревнования. Исследование было разделено на две части, в которых испытуемые получали дозы пикногенола в размере 100 миллиграмм в день и 150 миллиграмм в день. Меньшая доза изучалась с точки зрения фитнес-производительности с использованием армейских тестов физической подготовки, в то время как более высокая доза использовалась марафонцами во время тренировок и участия в соревнованиях.
В обоих случаях, и при обоих дозах, прием пикногенола приводил к повышению работоспособности. Особенно заметные улучшения наблюдались среди триатлонистов, которые употребляли 150 миллиграмм пикногенола в день: они испытали “значительное снижение судорог и болей после бега”, а также оказались в “быстро восстанавливающейся” группе. Таким образом, для марафонцев пикногенол может, во-первых, способствовать росту производительности, а во-вторых, сделать сами соревнования более комфортными.
Небольшая справка: пикногенол получают из коры французской морской сосны. Данный экстракт богат антиоксидантами и биологически активными веществами, которые оказывают доказанное положительное влияние и на состояние здоровье, и на спортивные результаты.
…
Важно понимать, что, несмотря на многообещающие результаты исследований, перечисленные выше “умные” пищевые добавки пока не получили всеобщего одобрения в качестве спортивных препаратов. И тем более они не предназначены для диагностики, терапии, лечения или предотвращения конкретных заболеваний.
Еще один момент, требующий уточнения: не стоит ожидать от холина и прочих ноотропов уровня эффективности сравни фармацевтическим препаратам (стероиды, гормоны и пептиды, среди прочего). Последние были и еще долгое время будут находиться на вершине пирамиды спортивного допинга.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/how-to-use-smart-supplements-as-ergogenics.html
