Содержание:
- Зачем витамин D нужен спортсменам?
- Как образуется дефицит витамина Д?
- Как разрешить эпидемию дефицита витамина D?
- Минерал магний для витамина Д
Самый простой способ стать здоровее? Получать достаточное количество витамина D. Но что считается достаточным? И какие условия необходимы для активации витамина D? Постараемся ответить на эти и другие вопросы в нашей сегодняшней статье.
Существует прямая связь между дефицитом/недостаточностью витамина D и смертностью от таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет (разница между терминами “дефицит” и “недостаточность” сводится к степени тяжести, подобно разнице между “ужасный” и “плохой”).
Например, при недостаточных или субоптимальных уровнях витамина Д, Т-лимфоциты, образно говоря, даже не надевают свои штаны, чтобы вступить в борьбу с инфекционными заболеваниями, включая рак или патогены, такие как коронавирус и грипп. Они просто не активируются. Вирус или бактерия могут проникнуть в организм, а Т-лимфоциты скажут: “Разбудите нас, когда все закончится”.
Проблема в том, что поддерживать достаточные уровни этого витамина очень сложно без приема пищевых добавок.
Симптомы дефицита или недостаточности витамина D, помимо ослабленной иммунной системы, включают в себя мышечно-скелетные боли, которые часто диагностируются как фибромиалгия или синдром хронической усталости, остеопороз, хрупкость костей, слабые или маленькие мышцы, низкий сексуальный потенциал, низкие уровни тестостерона, гипертонию, повышенное артериальное давление, дисфункцию эндотелия, синдром внезапной сердечной смерти у спортсменов… и длинный список других нежелательных проявлений.
И эта проблема касается не только обычных любителей сидеть на диване и перекусывать фастфудом. Установлено, что 32% профессиональных баскетболистов страдают от дефицита витамина D, а 47% испытывают его недостаточность. Среди игроков в американский футбол дефицит витамина Д обнаружен у 26%, а его недостаточность – у 47%. Нехватка также массово обнаружена среди пловцов, волейболистов, бойцов тхэквондо, жокеев, бегунов и, да, даже среди представителей силовых видов спорта.
Кроме того, мета-исследование, включившее 23 научных работы о витамине D, показало, что среди 2313 университетских спортсменов, 56% имеют недостаточный уровень витамина D. Только 5% соответствуют относительно низкому рекомендованному диапазону.
Зачем витамин D нужен спортсменам?
Витамин Д на самом деле является прогормоном, а не витамином в привычном понимании. Когда он поступает в организм, его необходимо преобразовать в активную форму – 1,25-дигидроксихолекальциферол (кальцийтриол, – наиболее активный метаболит витамина Д).
Как только это происходит, витамин D играет важную роль в различных жизненно важных функциях, включая синтез белка, функцию мышц, сердечно-сосудистую функцию, рост клеток, регуляцию скелетно-мышечной системы и воспалительный ответ.
Некоторые из перечисленных функций заслуживают более детального рассмотрения, чем мы сейчас и займемся.
Витамин D и скелетная мускулатура
Когда у спортсменов достаточный уровень витамина D, они демонстрируют лучшую спортивную производительность. Они легче набирают силу и у них меньше травм.
На самом деле, витамин Д регулирует скелетные мышцы, активируя экспрессию генов, которые модулируют рост и дифференциацию мышц, особенно мышечные волокна II типа. А при дефиците или недостаточности витамина Д, мышечные волокна II типа становятся истощенными. Ситуация моментально налаживается при подключении пищевых добавок.
К тому же витамин Д также через “нетранскрипционный сигнальный путь” усиливает взаимодействие между миозином и актином (двумя белками клеток мышц), что делает сокращения мышц более эффективными.
В более общем смысле, оптимальный уровень витамина D увеличивает синтез белков в мышцах, прыжковую способность, производство АТФ и общую способность выполнять как аэробные, так и анаэробные упражнения.
Витамин D и легочная функция у спортсменов
Низкий уровень витамина D сильно коррелирует с уменьшенной легочной емкостью. С другой стороны, оптимальный уровень витамина D обеспечивает здоровую структуру легких, оптимальную емкость, нормальный обмен кислорода и способность справиться с физической нагрузкой без хрипоты, подобно старому паровому двигателю.
Витамин D и сердечно-сосудистая (кардиоваскулярная) функция
Кажется, существует связь (сильная связь) между тяжелым дефицитом витамина D и внезапной сердечной смертью среди спортсменов.
Без достаточного уровня витамина D, артерии становятся жесткими, и атеросклероз превращается из потенциальной в реальную проблему. Ваша система кровообращения начинает обладать гибкостью дешевого садового шланга, который слишком долго находился на солнце.
Влияние витамина D на неврологическую функцию
Витамин Д напрямую воздействует на уровни серотонина и дофамина, которые являются важными составляющими в процессах мышечной координации и предотвращения утомления. В тяжелых случаях нехватка витамина Д даже может негативно сказываться на равновесии.
Зависимость сексуальной функции от витамина D
Конечно, занятие сексом не является исключительной привилегией спортсменов, однако здоровые или повышенные уровни витамина Д могут увеличить циркулирующие уровни эстрадиола, тестостерона, ФСГ, ЛГ и ДГЭА у женщин, что, по логике, должно способствовать усиленным оргазмам (при условии, что все другие факторы также были соблюдены).
По аналогии, по крайней мере в одном исследовании было обнаружено, что прием витамина D значительно повышает уровни тестостерона у мужчин (на 53,5 нмоль/л в среднем).
Как образуется дефицит витамина Д?
Не будем углубляться в химию витамина D и его образование, но выделим, что мы, люди, получаем его из определенных продуктов питания и с помощью солнечного света. Проблема заключается в том, что очень мало продуктов питания содержат витамин D, кроме разве что обогащенных молочных продуктов, яиц, грибов и печенки жирной рыбы.
Что касается солнечного света, то каждая клетка кожи в теле человека обладает механизмами для преобразования солнечного света в предшественник витамина D, который затем дважды проходит через гидроксилирование, прежде чем стать метаболически активным.
К сожалению, но по понятным причинам, многие люди опасаются рака кожи, поэтому стараются избегать любого вида воздействия солнечных лучей, по крайней мере на длительной основе. Если боязливые люди все-таки выставляют свою кожу на солнце, то часто используют солнцезащитные средства с таким фактором защиты, который попросту не допускает образования витамина Д.
Кроме того, есть фактор загрязнения окружающей среды, которое дополнительно ограничивает количество ультрафиолетового излучения типа UVB (длина волны от 315 до 280 нм), достигающего поверхности Земли. Также следует учитывать угол падения солнечных лучей. Зимой ультрафиолетовые лучи UVB, способствующие синтезу витамина D, не достигают широт свыше 35-37 градусов (другими словами, значительная часть нашей планеты перестает получать достаточное количество солнечного света/витамина Д).
Наконец, существует жестокий парадокс между солнечным светом и витамином D. Предположим, что Вы решаете не обращать внимание на риск рака кожи и не будете использовать солнцезащитные средства. Хорошо, но любые количестве меланина, которые Вы вырабатываете при загаре, фактически затрудняют поглощение ультрафиолетового излучения типа UVB (настолько, что темнокожим спортсменам нужно выдерживать воздействие ультрафиолетового света типа UVB в 10 раз дольше, чем светлокожим спортсменам, чтобы обеспечить достаточное поступление витамина D).
Как разрешить эпидемию дефицита витамина D?
Одна из самых застарелых и отвратительных пищевых теорий заключается в том, что “Вам просто нужно придерживаться сбалансированной диеты”. Это утверждение настолько же нелепое, как и внешний вид или состояние здоровья “экспертов”, которые его озвучивают.
Все не так просто, особенно когда речь идет о витамине Д. Наиболее безопасным подходом является прием пищевых добавок, и, если возможно – при благоприятных погодных условиях, климате и широте – регулярный, но нормированный прием солнечных ванн.
Однако нет стопроцентного способа определить, испытываете ли Вы дефицит или нехватку витамина D, не проводя анализ крови. И даже если вы сделаете анализ крови, экспертные мнения по поводу того, что считается “нормальным”, сильно расходятся.
Институт медицины (IOM) утверждает, что уровень в крови 20 нг/мл будет удовлетворять потребностям 97,5% населения Северной Америки, Центральной и Западной Европы, независимо от возраста. Но это означает, что примерно 14,5 миллиона людей, которые составляют остальные 2,5%, остаются при нехватке или дефиците витамина Д.
В любом случае, чтобы достичь уровня в 20 нг/мл, была выведена диетическая норма, и она составляет 600 МЕ витамина D для детей и взрослых и 800 МЕ для стариков (старше 70 лет). Однако органы здравоохранения многих стран не особо одобряют эти цифры. Согласно альтернативным рекомендациям, для того чтобы люди, которые ведут сидячий образ жизни или не получают достаточно солнечного света, не сталкивались с нехваткой и тем более с дефицитом, необходимо принимать от 1500 до 2200 МЕ витамина D на ежедневной основе. И даже последние цифры, по некоторым оценкам, являются слишком консервативными.
Большинство скептиков среди нутрициологов и так называемых биохакеров, включая нас самих, считают, что следует ежедневно принимать витамин D виде пищевой добавки, даже без каких-либо явных симптомов и еще до диагностического анализа крови. Говорим мы это потому, что, по нашему мнению, уровень витамина D должен находиться в пределах от 50 до 70 нг/мл для тех из Вас, кто ведет физически активный (спортивный) образ жизни. Однако мы, как и остальные скептики общепринятых диетических норм, затрудняемся сказать, какое количество добавки/солнечного света потребуется для достижения такого уровня, так как Регуляция витамина D является крайне индивидуальным процессом.
…
Можно было бы смело рекомендовать принимать порядка 5000 единиц витамина Д3 в день, если бы не одно “но”. Стоит проявлять осторожность, так как витамин Д растворяется в жирах и задерживается в организме намного дольше, чем водорастворимые витамины.
Возможные побочные эффекты “интоксикации” витамином Д включают анорексию, учащенное мочеиспускание, тошноту, сухость во рту, рвоту, даже риск изменения психического состояния и почечной недостаточности. Но для того, чтобы это произошло, Вам придется постоянно принимать очень большие количества витамина Д и/или использовать пищевую добавку с плохими стандартами качества (в последнем случае может хватить разового приема).
Еще одно предостережение, о котором нельзя не сказать: многие люди не могут поднять свой уровень витамина D с помощью обычных капсул, которые они покупают в том же месте, где закупаются зубной пастой и шампунем от перхоти. Если Вы попадаете в их число, то рассмотрите возможность приобретения микроинкапсулированного витамина D3.
Исследования показывают, что микроинкапсулированная формула является наиболее биодоступной и долгодействующей. Ее эффекты остаются стабильными в течение 14 дней, что очевидно дает ей преимущество перед обыкновенными, масляными, пищевыми добавками, которые составляют основной костяк рынка.
Минерал магний для витамина Д
Витамин D, независимо от того, какую дозировку Вы используете, не сможет выполнять свои функции должным образом без достаточного количества магния. Витамин D не может метаболизироваться без соответствующего поступления магния. Без него витамин D будет болтаться, словно бездельник по торговому центру, иногда вызывая повышение уровней кальция и фосфата, что, в свою очередь, может спровоцировать ряд физиологических и метаболических последствий.
Не случайно значительный процент населения, особенно среди спортсменов, параллельно нехватке витамина Д испытывает дефицит магния. Таким образом, можно утверждать, что дефицит минерала магния является первопричиной, или по крайней мере одной из причин, почему недостаточность витамина Д приобрела масштабы эпидемии.
Мы предлагаю поступать по уму, принимая 400 мг магния на ежедневной основе. В идеале используйте полностью хелатированный магний.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-vitamin-d-deficiency-epidemic/281952
