Спортсмены и культуристы раньше пили сырые яйца. Затем мы решили, что это глупо. Теперь новое исследование намекает, что, возможно, качки прошлого были правы, а мы нет. Предлагаем взглянуть на его результаты.
Содержание:
- Рокки пил куриные яйца, а нам надо?
- Почему все разом решили, что сырые яйца бесполезны?
- Польза сырых яиц: новое важное открытие ученых
- Так пить сырые куриные яйца – хорошо или плохо?
Рокки пил куриные яйца, а нам надо?
Мы уже не помним всех подробностей первого фильма о Рокки. Естественно, у нас есть некоторые расплывчатые воспоминания, например, о черепахах, домашних животных Рокки, о Аполло Криде и сцене в ринге, где Рокки умоляет Мика, своего наставника, разрезать ему опухшее веко, чтобы вытекла кровь, и он смог разглядеть следующий мощный удар, который полетит в то, что когда-то было его лицом.
Зато мы отлично помним сцены, связанные с тренировками: удары кулаков по тушке говядины и хруст переломанных ребер, классическую нарезку интенсивных тренировок и, прежде всего, употребление сырых яиц – пять штук с самого утра. Возможно, у Рокки были весомые основания для такого подхода к спортивному завтраку?
Почему все разом решили, что сырые яйца бесполезны?
Этот фильм вдохновил многих спортсменов и желающих стать спортсменами тренироваться, подражая Рокки, но большинство из них скоро поняли, что удары по тушке на крюке в подвале далеко не такие эффектные и эффективные, как это было показано на экране (к слову, история с тушками взята из реальной жизни боксера Джо Фрейзера). А еще многих спортсменов вдохновила идея употребления сырых яиц.
На бумаге сырые яйца выглядят крайне перспективным источником макроэлементов для мужчин и женщин, ведущих спортивный образ жизни: в среднем 68 калорий, около 5,5 граммов белка, 4,8 граммов жиров и 1 грамма углеводов (это, не считая ценнейших микроэлементов, таких как витамин B12, витамин D, селен и фосфор, среди прочих).
Наши основные опасения связаны с риском, что регулярное употребление сырых яиц может привести к дефициту биотина, а также вызвать проблемы с кожей, сделав ее похожей на кожу Фредди Крюгера. Проблема в том, что в сырых яйцах, а точнее в белке, присутствует химическое вещество по имени авидин, которое связывается с биотином при поступлении внутрь и способно привести к дефициту последнего.
Так появилась рекомендация всегда готовить яйца, поскольку тепловая обработка разрушает авидин и предотвращает его негативное влияние на запасы биотина.
Кроме того, многие недооценивают сырые яйца из-за особенностей усвоения белка. Проще говоря, усвоение белка и аминокислот из сырых яиц составляет всего 51%, в то время как у готовых яиц этот показатель возрастает до 91%.
Однако процессы усвоения белка и аминокислот различаются от синтеза белка в мышцах, особенно после физических нагрузок. И до сих пор никто не проводил сравнительных исследований, могут ли сырые яйца потягаться с готовыми яйцами в этом отношении. По крайней мере, таких исследований не было до недавнего времени.
…
Для справки: биотин – это важный и водорастворимый микроэлемент, также известный как витамин Н или витамин B7, который играет ключевую роль в обмене веществ, в том числе в метаболизме жиров, углеводов и аминокислот, плюс, он поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.
Польза сырых яиц: новое важное открытие ученых
Голландские исследователи случайным образом разделили 45 здоровых молодых мужчин (с опытом в силовых тренировках) на три группы для проведения экспериментов. Каждый участник проходил через 15 минут езды на велосипеде, затем 45 минут силовых упражнений, после чего употреблял в пищу либо 5 сырых яиц, либо 5 вареных яиц, или низкобелковый завтрак.
Для сравнения брались биопсии мышц “vastus lateralis” (латеральная широкая мышца бедра) перед завтраком, через 2 часа после тренировки и через 5 часов после тренировки.
Действительно, прием в пищу вареных яиц привел к более высоким пиковым концентрациям аминокислот в крови (на 20%) по сравнению с сырыми яйцами. Однако синтез белка после еды был на 20% выше после употребления сырых яиц и лишь на 18% выше после употребления вареных яиц (в сравнении с контрольной группой, получавшей низкобелковый завтрак).
Другими словами, не было различий в синтезе мышечного белка после еды при употреблении 5 вареных яиц или 5 сырых яиц.
Что все это значит?
Находка голландских исследователей напоминает нам, что более высокая доступность аминокислот в плазме крови не всегда приводит к дополнительному синтезу мышечного белка. Верно, вареные яйца переваривались лучше, и их белки легче усваивались, но это не имело значения в контексте набора мышечной массы. Впрочем, ситуация могла бы быть иной, если бы в эксперименте использовали меньшее количество яиц. Позвольте нам пояснить.
Пять яиц предоставляют около 30 грамм белка, что находится в оптимальном диапазоне для максимальной активации синтеза белка в мышцах (20-40 грамм). Если употреблять меньше (примерно 20 грамм), это может не обеспечить максимального роста мышечной массы. Если же принимать больше (примерно 40 грамм), то это наоборот приводит к ненужному избытку калорий и увеличению жировых отложений.
С другой стороны, излишек белка не идет насмарку, так как белок важен не только для мышц. Он используется для построения и восстановления клеток и тканей, включая волосы и кожу, а также для создания гормонов и ферментов.
Вероятно, именно так возник миф, что организм не может усвоить более 30 граммов белка. Те, кто распространяет этот миф, скорее всего, путают уровни белка в плазме крови и количество белка, необходимое для оптимизации белкового синтеза в мышечной ткани. Касательно последнего, да, более 30 граммов считаются избыточными, но организм все равно найдет применение лишнему белку, просто он не будет использован для построения дополнительной мышечной ткани, как того бы хотелось качкам.
Так пить сырые куриные яйца – хорошо или плохо?
Итак, привычка пить куриные яйца по утрам, как это делал Рокки, оказалась не такой глупой и бесполезной. Скорее всего, это вообще никак не влияло на реакцию скелетных мышц на тренировку.
Тем не менее, стоит задуматься о целесообразности употребления сырых яиц с других сторон. Проблема с авидином и биотином все еще существует. Но, очевидно, Вам потребуется пить гораздо больше яиц и намного дольше, чтобы развить недостаток столь ценного витамина группы В. Кроме того, Вы можете предотвратить дефицит биотина, принимая всего 10 мг биотиновой добавки на ежедневной основе.
Затем встает вопрос сальмонеллезы, но, кажется, это не так важно. Вероятность заболевания конкретным видом пищевого отравления из-за куриных яиц составляет менее 0,06%.
Так что, ни одна из проблем, которые находятся на слуху, не является веским поводом для полного отказа от сырых яиц. Но зачем их вообще употреблять? Возможно, есть смысл, если Вы спешите, не имеете доступа к кухонным принадлежностям и электричеству, являетесь большим поклонником Рокки Бальбоа или просто развили странные пищевые привычки с возрастом. Если же Вы не попадаете ни в одну из перечисленных групп, то получается, что привычка пить сырые яйца не обладает ни очевидными преимуществами, ни серьезными недостатками.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/maybe-drinking-raw-eggs-isnt-so-bad/279391
