Безопасно ли использовать тренировочные добавки? Давайте спросим ответ у реальной науки и рассмотрим примеры из жизни.
Содержание:
- L-карнитин и креатин
- Конъюгированная линолевая кислота
- Витамин E и ресвератрол
- Другие вредители и риски
- В заключение
Вероятно, Вы слышали о случае, который произошел около 6 лет назад, когда австралийская женщина с генетическим нарушением умерла из-за чрезмерного потребления протеиновых добавок. Речь идет о 25-летней бодибилдерше Миган Хеффорд, которая страдала от редкого, необнаруженного заболевания, вызвавшего смертельное скопление аммиака в ее организме (аммиак образуется при распаде белка в организме). Это поднимает вопрос: безопасны ли пищевые добавки, в частности тренировочные добавки?
Для здоровых людей большинство широко используемых добавок, предназначенных для улучшения физической формы (в научной литературе их еще часто называют “нутрицевтиками” или “функциональными продуктами”), являются безопасными. Тем не менее, существуют редкие случаи, когда системные заболевания или чрезмерное потребление могут вызвать проблемы со здоровьем.
С огромным отрывом самыми распространенными добавками, используемыми завсегдатаями тренажерных залов, являются те, которые содержат аминокислоты в виде белка, гидролизатов белка (таких как сывороточный протеин) или отдельных аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), включая лейцин, изолейцин и валин. Люди принимают эти добавки для поддержки роста мышц, рассчитывая, что аминокислоты будут израсходованы в качестве строительных блоков для мышечной ткани. Если исключить редчайшие генетические заболевания, как в случае Миган Хеффорд, то какие существуют риски при использовании широко распространенных спортивных добавок?
Во-первых, вот так просто исключать все генетические заболевания нельзя. Существует ряд крайне редких генетических расстройств, при которых нарушается обработка определенных аминокислот. Например, болезнь кленового сиропа (лейциноз) приводит к токсическому накоплению BCAA, делая их чрезмерное потребление опасным. Однако больные лейцинозом обычно узнают о своем диагнозе и его особенностях еще в раннем возрасте. Таким образом, причинение ущерба здоровью из-за протеиновых добавок, тем более смертельный исход, в их случае является маловероятным.
Кроме того, мужчинам и женщинам с болезнями почек могут рекомендовать избегать диет с высоким содержанием белка, так как его избыточное поступление может негативно сказываться на поврежденных почках. Именно это привело к заблуждению, что диеты с высоким содержанием белка и, следовательно, протеиновые добавки вредны для почек.
Но в настоящее время данное утверждение в значительной степени отвергнуто, поскольку атлеты, потребляющие почти 3 грамма белка на килограмм веса в день (приблизительно в три с половиной раза больше рекомендуемой суточной нормы в 0,8 г/кг/день), и здоровые взрослые, потребляющие до 1,25 грамма лейцина на килограмм веса в день, не получают никаких статистически значимых негативных изменений в состоянии здоровья или самочувствии, по крайней мере, в среднесрочной перспективе.
Вот и получается, что за исключением крайне редких случаев, тренировочные добавки почти полностью безвредны.
L-карнитин и креатин
Существует огромное множество добавок, которые употребляются завсегдатаями тренажерных залов с целью увеличения мышечной массы, уменьшения жировых отложений и повышения тренировочной работоспособности. Давайте рассмотрим безопасность самых востребованных, помимо протеина.
Как и многие другие пищевые добавки спортивного назначения, L-карнитин и креатин – это естественные соединения, которые принимаются для роста мышц и сжигания жира или для увеличения выносливости и ускорения восстановления. Ключевым словом здесь является “естественные”. В частности, в больших количествах они содержатся в красном мясе.
Результаты большинства исследований указывают на то, что нет достаточных доказательств, чтобы утверждать о вредности L-карнитина или креатина для человека, несмотря на ранние утверждения о потенциальном повреждении печени или почек, мышечных судорогах и дисбалансе электролитов. Кроме того, науке не известны системные заболевания, которые могли бы сделать эти добавки опасными.
Конъюгированная линолевая кислота
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — еще одна достаточно популярная добавка в бодибилдерском сообществе. CLA представляет собой определенный тип жира, который связан с уменьшением жировой массы и увеличением мышечной массы.
Несмотря на то, что она считается безопасной в большинстве случаев, есть данные исследований на животных и людях, указывающие на потенциальные риски. Например, избыточное употребление CLA якобы может вызвать нежелательные изменения в крови, а именно увеличение уровня липопротеинов низкой плотности (так называемый “плохой холестерин”). Как обычно, данные о долгосрочном воздействии в рамках контролируемых исследований отсутствуют. Поэтому на данный момент существует некоторая неопределенность относительно безопасности или опасности конъюгированной линолевой кислоты.
Витамин E и ресвератрол
Однако есть и другие гипотезы, касающиеся потенциально опасных эффектов добавок. Последним примером этого являются антиоксидантные добавки, такие как витамин Е и ресвератрол. Действительно, если ранее считалось, что эти добавки улучшают физическую производительность безо всяких рисков, то позднее стало очевидно, что при определенных обстоятельствах они все-таки могут причинить вред. В частности, речь идет о снижении благотворного влияния силовых и кардио-тренировок на сердечно-сосудистую систему.
Другие вредители и риски
Кроме того, следует учитывать, что опасность могут представлять не только отдельные добавки, но и определенные действующие вещества или загрязняющиеся вещества, о которых потребитель может даже не подозревать.
Мы часто слышим новости о проваленных допинг-тестах в спорте, вызванных “загрязненными добавками”. Неважно, правда это или нет, существует реальные и тревожные доказательства загрязнения диетических добавок различными активными компонентами. Как правило, виной всему полное отсутствие или недостаточный контроль за производственным процессом, особенно, если мы говорим про диетические добавки, которые распространяются преимущественно в сети интернет.
За примером далеко ходить не нужно. Недавний случай из США подтверждает эти опасения. Сразу несколько диетирующих столкнулись с острым гепатитом и печеночной недостаточностью после употребления одного и того же препарата. Называть его не будем, чтобы не делать рекламу объективно недобросовестному производителю. Как-никак, черный пиар – тоже пиар. В голове у Вас может не отложиться сам случай, но название препарата и фирмы Вы можете запомнить (и таким образом пополнить число жертв мошенников).
…
Что же получается? Хотя риски при приеме пищевых добавок спортивного назначения невелики (или, по крайней мере, нет доказательств их вредности), следует помнить, что некоторые из них могут негативно повлиять на результаты. Или они могут быть загрязнены, чтобы придать им вид чудотворного препарата. К тому же эффективность многих новых добавок остается недоказанной настолько, чтобы их можно было использовать безо всяких опасений. Их популярность строится на предположениях и маркетинге, нежели на подтвержденных наукой полезных эффектах.
Тем не менее, подавляющее большинство широко распространенных, а главное, официальных тренировочных добавок действительно оказывают преобладающе положительное влияние при сочетании с физической нагрузкой. И это не пустые теории, а реальный факт, который подтверждается чередой сначала лабораторных, а затем клинических испытаний.
Возвращаясь к протеиновым добавкам: да, они чаще чем нет стимулируют набор мышечной массы при физических тренировках, и да, если Вы не относитесь к единицам людей, кому не повезло унаследовать генетическое нарушение, то в вашем случае их применение оставит сугубо положительные впечатления. Конечно, всегда есть исключения из правила, но при сравнении пользы и рисков у белка (аминокислот) почти не остается конкурентов.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- theconversation.com/is-it-safe-to-take-exercise-supplements-82532
