Вопросы по питанию для новичков

[krotkrot]

Я к чему спросил: без ААС я свой калораж изучил и рацион впринципе установился. Если надо быть в профиците - добавляю прот. А как быть на курсе? Нужно увеличить калории в расчете, что метаболизм немного ускоряется? Опытным путем можно не успеть определить до конца курса.-))

[marrow]

Смотря какие цели, если ты хочешь нормально набрать мышечной массы, должен много есть и белка и углеводов, и тренинг соответствующий должен быть. Если ты хочешь сушиться то режишь углеводы и добавляешь белок, мышцы могут расти но не так конечно сильно как на массонаборе. Это конечно я говорю если ты на химии, в натуралку сушиться и набирать мышечную массу не реально. Так что ты сам решай для себя что тебе необходимо, хороший прирост мышечной массы но и при этом прирост может быть лишнего веса, либо не большой прирост мышечной массы и при этом не набор лишнего веса. С туриком я бы наверное выбрал бы второй вариант. Старайся кушать угли в первой половине дня и после тренинга можно немного, во второй оставлять старайся клетчатку и преемущественно белковую пищу.

[Mad-Max]

Добрый день. Сейчас начинаю легкий курс на турике+ГР+фрагмент, можете дать совет по питанию, ниже привел примерное меню, ну и плюс БЦА перед и после тренировки. Может чегото не хватает и нужно что то добавить или наоборот что то убрать, цель курса немного набрать качественного мяса и не заплыть совсем жиром, а то и так на талии  "спасательный круг" который ну никак не хочет уходить. Заранее благодарю.

День первый

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля,

2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина

3 — 200 г рыбы, 300 г риса,

4 — 100 г телятины, 5 отварных белков,

5 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока

День второй и третий

1 — 200 г рыбы,

2 — 8 отварных белков, 2 мандарина

3 — 200 г курицы,

4 — 8 отварных белков, 2 мандарина

5 — 200 г рыбы,

День четвертый:

1 — 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля,

2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 2 яблока

3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку,

4 — 1 мандарин,  10 виноградин,  1 ядро грецкого ореха, 1 яблоко

[Джонни]

Добрый день. Сейчас начинаю легкий курс на турике+ГР+фрагмент, можете дать совет по питанию, ниже привел примерное меню, ну и плюс БЦА перед и после тренировки. Может чегото не хватает и нужно что то добавить или наоборот что то убрать, цель курса немного набрать качественного мяса и не заплыть совсем жиром, а то и так на талии  "спасательный круг" который ну никак не хочет уходить. Заранее благодарю.

День первый

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля,

2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина

3 — 200 г рыбы, 300 г риса,

4 — 100 г телятины, 5 отварных белков,

5 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока

День второй и третий

1 — 200 г рыбы,

2 — 8 отварных белков, 2 мандарина

3 — 200 г курицы,

4 — 8 отварных белков, 2 мандарина

5 — 200 г рыбы,

День четвертый:

1 — 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля,

2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 2 яблока

3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку,

4 — 1 мандарин,  10 виноградин,  1 ядро грецкого ореха, 1 яблоко

шоб я так жил.

[wize]

Увидев ветку винограда - я бы не смог остановиться на 10 виноградинках. Тяжело

[marrow]

Не понятно какие часы. Не понятна схема приема почему именно четыре дня и почему они разные. Если собрался сушиться то либо низкоуглеводку делай и каждый день примерно одинаковый рацион, либо углеводное чередование. Удивил с утра прием курицы и картофеля, не думаю что желудок нормально воспримет первым приемом такую тяжелую пищу. С утра оптимально протеин, аминки, яйца.

[Джонни]

Не буду создавать новую тему. Тисну статейку сюда. Не однократно сталкивался на форуме с вопросами по питанию. Надеюсь "много букв" не пропадут напрасно и кое что будет полезно.

 Трех разовое питание, принятое как оптимальное для взрослого человека , на самом деле  минимально допустимый вариант , то есть реже питаться  будет уже совсем не правильно .Многие , однако , умудряются придерживаться еще более редкого питания - утром кофе , в обед - что то не понятное и вечером - все , что есть в холодильнике .

Часто можно слышать вопрос : " Я ем всего раз в день , а не худею . Или наоборот, ем 5-6 раз в день , а не поправляюсь  .Почему так происходит ?

Дело в том , что организм устроен так , что всегда стремится восстанавливать запасы энергии , ему плевать на вашу фигуру и мышцы .Вся жизнедеятельность - это не прерывный процесс потери энергии , которую необходимо восстанавливать .

Основное наше горючее -гликоген , который хранится в мышцах и печени .Запасы гликогена определяют уровень сахара в крови и чем он выше, тем больше гликогена в ваших " хранилищах "  . Сразу после еды начинается расщепление в организме продуктов на создание гликогена и уровень сахара поднимается .Спустя некоторое время , он снижается , сигнализируя о потере гликогена .Если гликоген сильно истощается , то уровень сахара падает до критических величин , запуская тем самым " аварийную " систему срочной добычи гликогена из мышц .

Наступает это через 3-4 часа после еды , а после тренинга еще раньше .

Как это  происходит ? Организм расщепляет мышцы для извлечения аминокислоты  под названием АЛАНИН , которую печень умеет превращать в глюкозу.

Кроме этого организм , испытывая недостаток гликогена , переходит в экономный режим , замедляя обмен веществ .В итоге замедляется синтез белка и сгорание жира .

Редкие приемы пищи приводят к тому , что  на пустой желудок , еда вызывает резкий скачок инсулина , а этот гормон - один из главных компонентов участвующих в образовании жира . Итог - из пищи образуется гораздо больше жира , чем если бы вы ели чаще .

Кроме всего прочего , редкие приемы пищи приводят к банальному перееданию из за чувства голода . Аланин превращаясь в глюкозу , не успокаивает чувство голода .

В среде атлетов есть такое правило - не допускать чувство голода , так как голод - индикатор , что баланс энергии нарушен и организм начинает " съедать " мышцы .

Важно не просто знать - чем питаться и в каких соотношениях , но и следует придерживаться некоторых простых принципов и правил , которые кратко попытаюсь описать .

 

Подъем .

Вы не ели всю ночь - а это 8 и более часов .Для вашей мускулатуры это не очень хорошо , ведь ее нужно питать каждые 3-4 часа , иначе организм поспешит избавиться от нее в первую очередь .

Вывод - как можно раньше примите белковую легко усвояемую пищу – белковый коктейль ,молоко , яйца в крайнем случае .

Если вы не спешите на работу и у вас много лишнего жира - время после пробуждения идеально подойдет для кардио нагрузки - в этот период , когда запасы углеводов за ночь иссякли , в дело пойдут жировые запасы .Бегайте , крутите педали и т д и т п .

Завтрак .

Теперь можно позавтракать делая акцент на " долгоиграющие " белки - сыр , творог и  углеводы - хлеб с маслом - годится , тем более , что не большое количество масла убережет ваши суставы от быстрого износа .

Питаться вам придется каждые 3-4 часа - это аксиома правильного питания , но это вовсе не означает , что надо садиться за стол .Для второго завтрака прекрасно подойдет бутылочка йогурта , что то из фруктов , орехи .Лучше , конечно , что бы в каждом приеме пищи содержались белки , иначе вам будет не просто выйти на нужную  норму потребления белка .

Помогут порционные баночки зернистого творога со сливками , питьевой йогурт , кефир , молоко в кофе и т д .

Обед - это прием пищи , который , традиционно считается самым обильным приемом пищи - первое , второе , третье и т д и т п .

На самом деле - этот прием пищи не чем не отличается от остальных , единственное , что в нем , еще относительно смело , можно налегать на углеводы , но и белка в нем должно быть достаточно - рыба , мясо и т. п .

Первые блюда не так важны , как нас уверяли в старые времена - питательная ценность их очень низкая , они просто обманывают наше чувство голода , заполняя желудок теплым варевом из продуктов .Полезны они соответственно , тем у кого лишний вес , но есть такие блюда им следует без хлеба и не заедать их вторым блюдом и , естественно десертом .

Не следует стремиться и запивать любые приемы пищи напитками .Привыкли пить чай или кофе после еды - выдерживайте паузу минут 20-30, это нужно для лучшего усвоения пищи . Никогда не запивайте жирное холодным ! И помните - питье это чай , кофе и вода - все остальное - еда (соки , молочное и т. д. и т. п.).

 

Полдник , как в садике или детском лагере - очередной перекус , но с белками и углеводами .Можно пить йогурт , кефир , молоко .

 

Еда после 18.00.

 

Есть можно и нужно , но углеводы к этому времени следует уже максимально ограничить , а вот белковые продукты хорошего качества только полезны .

1 ужин - рыба , курятина , гарнир из овощей.

2 ужин - за 1 час до сна – белковый коктейль .

 

В подобный режим легко  вставить  атлетическую или любую другую фитнес тренировку .

 

2 варианта .

 

Первый :

 утром - после первого завтрака , тогда второй завтрак будет сразу после тренировки ( не позднее 30 мин ) , а примерно через час после нее - полноценный обед .

Второй :

 вечером - после полудника , тогда 1 ужин спустя 30 мин после тренировки или раньше , а 2 ужин через час- полтора  после тренировки .

 

Утренний вариант , конечно , лучше - на тренировке вы полны сил , а после нее у вас целых 5 приемов пищи , которые способствуют восстановлению .

Вечерний вариант , в этом смысле хуже , плюс времени до сна после тренировки не много , что  естественно влияет на его качество и обильное после тренировочное питание перед сном тоже  .

Но мы не всегда можем выбирать , рабочий график , учеба и т д .Человек приспосабливается ко всему , потому корректируйте режим для себя индивидуально .

[Динамит]

Молодец Джони,плюсую. Расписано как по нотам,у меня первый вариант питания,причем без изменений уже три года.

[Alex_1982]

Ну не знаю как у Вас парни,у меня примерный тоннаж))выходит 5500-6000 в день.По приемам расписывать не буду,сильно муторно по самой еде выходит примерно так.

1.Мясо: в районе 2.5-3 кг. стараюсь есть разнообразное(говядина,индюшатина,рыба)

2.Угли:300 каша,300 макароны(беру только итальянские наши фуфел какой-то делают)и 300 картофель(молодой)

3.Яиц выходит примерно 30 штук в день(3 цельных).Сейчас нашел в лабазе у себя белки в канистрах))Покупаю 5 литровую и пью.Очень удобно.

4.Протеин пью между приемами пищи раза 3-4(на ночь казеин,а то творог уже задолбал)

5.Много много овощей.Даже не скажу сколько и клетчатка 2-3 столовых ложки в день,3-4 грамма рыбьего жира.Предпочитаю льняное масло.

Вот как-то так и выходит.По приемам не меньше 7 раз в день.А и 4-5 литров воды.Спорт пит весь писать не буду.Кому будет интересно могу расписать.

[Динамит]

Алекс,так у всех вес то разный. Некоторых от твоего рациона разорвет к ебеням))) а всем остальным гарантированно переедание,почти всем)))

[Alex_1982]

Все делятся своим рационом и я свои пять копеек всунул))

[hagel-foxx55]

А мясо кто как готовит ? (!!!что бы не вредно!!!) я пока только отвариваю свинину и куру , что еще можно замудрить с ними кроме варки что бы полезно было?

[topor4ik]

А мясо кто как готовит ? (!!!что бы не вредно!!!) я пока только отвариваю свинину и куру , что еще можно замудрить с ними кроме варки что бы полезно было?

да хоть как

1) в духовку в стекле и фольгой накрыть чтоб не сохло и сочненьким было.

2) кто бы что не говорил что но обжарить на масле слегка тоже гуд, особенно грудки на оливковом. только один раз, а не как в макдональдсе.

3) тушить с овощами - всяческие соусы в помощь. томатный например чтоб далеко не ходить. 

короче абы чтоб желание было

я честно говоря вообще на голову дурной в этом плане - у меня хобби кулинария. хочу вот свой грилль-бар открыть))

 

сейчас например сижу топчу рис отварной + курятина тешеная с кукурузой, горошком, шампиньонами, чесноком и морковкой под соей. только сою надо дорогую покупать, чтоб не стеклоочиститель.

Изменено 2 Мая 2014 пользователем topor4ik

[topor4ik]

часто готовлю китайскую еду - любимая очень любит

 

так там рецепт есть - свинина в кисло-сладком соусе...я б её всю жизнь ел)) правда таки не кошерно))

 

проще всего - в мультиварку закинул вместе с рисом например и морковкой и специями. кнопочку нажал и вуаля. приятного)

Изменено 2 Мая 2014 пользователем topor4ik

[Rrellik]

Я делаю курицу (ципленка) целую в пакете в духовке, туда же шампиньоны пару банок, чеснок, специи и крупно порезаную картоху. Так же и мясо делаю, а когда лень то просто отвариваю. 

[Джонни]

Лосось с коричневым рисом.

 

 один крупный, мелко порезанный болгарский перец.

 небольшую нашинкованную луковицу

 банку консервированного лосося

 два стакана отварного коричневого риса

 соль и перец по вкусу

 растительное масло

 

Налить в сковороду растительное масло и разогреть на медленном огне. Тушить лук и перец 3-4 минуты. Выложить на сковороду лосося вместе с соком и готовить 5-6 минут. Снять сковороду с огня и добавить к лососю отварной рис. Аккуратно смешать рис с кусочками лосося. Добавить соль и перец.

[Динамит]

Овощи обжаренные с куриной грудкой.

Болгарский перец, лук,нарезаем ломтиками и обжариваем(я без масла) мин 3-5.Не жалеем овощей. Потом добавляем нарезанную куриную грудку,и все вместе жарим до готовности 7-10мин. В процессе готовки можно добавить консервированную кукурузу.

[bankir13]

Добрый вечер,консультанты ,что можете посоветовать заказал курс на сушку проп+станозолол ,но у меня зверский аппетит ,диету держать сложновато как можно под убавить аппетит?

[hagel-foxx55]

Мужики еще софтину хочу подкинуть которой сам пользуюсь , очень полезна , можно самому вбивать продукты а можно просто штрих код фотогрофировать , прога ведет подсчет бжу и всяких макро и микро элиментов  , каллорий , витаминов и т д , бесплатна , на плей маркете и на апесторе есть " myfitnesspal " если в кратце то вводим свои приемы пищи туда и она подсчитывает сколько чего(бжу итд седено и каллорий сколько)

[Джонни]

Добрый вечер,консультанты ,что можете посоветовать заказал курс на сушку проп+станозолол ,но у меня зверский аппетит ,диету держать сложновато как можно под убавить аппетит?

 

почаще, полощите рот водой, желательно мятной

пожуйте ложку сухого обезжиренного молока,

обязательно перед едой старайтесь употреблять жидкость, лучше всего натуральный сок, разбавленный охлажденной кипяченой водой или минеральную воду;

яблоко или стакан нежирного кефира уменьшит аппетит.

для уменьшения аппетита можно ис­пользовать экстракт кукурузных ры­лец, по 40-50 капель 2-3 раза в день перед едой.

[bankir13]

 

Добрый вечер,консультанты ,что можете посоветовать заказал курс на сушку проп+станозолол ,но у меня зверский аппетит ,диету держать сложновато как можно под убавить аппетит?

 

почаще, полощите рот водой, желательно мятной

пожуйте ложку сухого обезжиренного молока,

обязательно перед едой старайтесь употреблять жидкость, лучше всего натуральный сок, разбавленный охлажденной кипяченой водой или минеральную воду;

яблоко или стакан нежирного кефира уменьшит аппетит.

для уменьшения аппетита можно ис­пользовать экстракт кукурузных ры­лец, по 40-50 капель 2-3 раза в день перед едой.

 

Питание в основном не жирное питаюсь в основном белками угли в основном каши ,выпиваю литр кефира 0 жира чувство голода остаётся .экстракт кукурузных ры­лец,не разу не слышал это в аптеке можно купить

[Alex_1982]

Да салат топчи.Огуры и помидорки с капустой.И есть не будет хотеться.

[bankir13]

Да салат топчи.Огуры и помидорки с капустой.И есть не будет хотеться.

Буду следовать вашим советам

[Джонни]

 

[Джонни]

Кое что о бананах...

Известно, что после интенсивной тренировки запас гликогена в мышцах истощается. Это объясняется тем, что мышцы получают необходимую энергию из глюкозы, которая в свою очередь образуется из гликогена. Если упустить из виду момент потребления углеводов после тренировки, то начнётся процесс распада мышечных клеток, называемый катаболизмом. Но возникает вопрос, как не допустить начало данного процесса? Наполнение мышечных клеток гликогеном произойдет после того, когда вы съедите то, что содержит углеводы.
Идеальным вариантом здесь подойдут бананы. Они богаты натуральным сахаром, который при переваривании быстро попадает в кровь. Это здоровая, утоляющая голод еда, которая снабжает наш организм необходимым источником энергии, необходимой после тяжелой тренировки. В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий. Содержат они и огромное количество витаминов. Бананы считаются хорошим источником  калия. Который выходит из организма спортсмена с потом, что в свою очередь может привести к судорогам. Бананы в составе белка содержат триптофан, который превращается в серотонин и способствует расслаблению организма (что очень кстати после тренировки) и повышению настроения.