Питание и тренинг на сушке

[marrow]

Надеюсь данная инфа кому то чем нить поможет. Статья была переведена из файла пдф, поэтому мог где то просмотреть ошибки. Была еще инфа там по поводу фармы и жиросжигателей, но не стал выкладывать ее , т.к практически все уже можно найти у нас на Форуме.

 

"Пришло время «сушки» как любят выражаться любители железного вида спорта, хоть мне и не нравится это слово, потому что не все посетители зала хотят довести процент жира меньше 10%, а хотя бы просто скинуть пару килограмм. Поэтому для них это не «сушка», а просто сбалансированное диетическое питание без фанатизма и высоких задач. но для удобства я буду использовать слова «сушка», а вы уж сами решайте, что вы под этим подразумеваете. Сразу оговорюсь, что статья рассчитана на среднестатистического посетителя тренажерного зала без серьезных болезней, к которым относится и ожирение. Лечение больных, страдающих этим страшным недугом, должно быть более глубоким, разрабатываться под каждый отдельный случай и проходить под строгим контролем специалиста, самолечение здесь недопустимо и только усугубит течение болезни. И так приступим....

 

Составление рациона питания на «сушке»

с чего начать подготовку к «сушке»? Естественно, надо определиться с целями и временем достижения их. конечно же, лучше скидывать постепенно и долго, так безопасней для наших мышц, здоровья и психики, но бывает и такое, что есть всего 3 недели до какого-нибудь важного события и тут любые средства хороши, о них мы поговорим позже, а сейчас основа основ. Первостепенная наша задача - это рассчитать основной обмен. основной обмен — один из показателей интенсивности обмена веществ и энергии в организме; выражается количеством энергии, необходимой для поддержания жизни в состоянии полного физического и психического покоя, натощак, в условиях теплового комфорта. Чем он выше, тем выше наша потребность в энергии, тем быстрее идут обменные процессы, тем больше за сутки мы может потратить энергии. Он в основном зависит от самой энергоемкой системы мышц, поэтому очень важно занимать силовыми нагрузками, помимо кардио, девочкам и мальчикам, которые хотят похудеть. силовые тренировки помогут нам сохранить мышцы, а, следовательно, 0.0. О тренинге мы поговорим тоже позже. А сейчас рассчитаем все же основной обмен! Производим расчет основного обмена на нормальный вес. Нормальный вес берем из таблиц «Максимально допустимая масса тела (по данным М.Н. Егорова и Л.М. Левитского, 1964 г.)», как говорится гул в помощь. Данные в этих таблицах рассчитаны на людей, занимающихся спортом, то, что нам и надо. Ну а затем и считаем 0.0.

 

Расчет суточной затраты энергии (уравнение Гарриса-Бенедикта):

Для женщин = 655 + [9,6 * Вес(кг)] + [1,8 х Рост(см)] - [4,7 х Возраст(годы)]

Для мужчин = 65 + [13,7 х Вес(кг)] + [5 х Рост(см)] - [6,8 х Возраст(годы)]

Получив О.О. мы можем в среднем рассчитать количество К КАЛ, затрачиваемых в течение дня. Энергетические затраты считаются так: 0.0 * КФА = ккал в день КФА - Коэффициент физической активности, его тоже легко можно найти в интернете, расчеты производились давно, без учета доп. физических нагрузок, поэтому если ваш КФА кажется вам низким, можете прибавить к нему 1-2 единицы.

И тут наступает самое интересное: составление рациона!

Рассчитываем основные макронутриенты:

1) Белок: 2.5-3.5гр на кг веса

2) Жиры: 0.8гр на кг веса

3) Углеводы: 0-Згр на кг веса (0 гр допустимо только на углеводном чередовании с короткими интервалами)

4) Вода: в среднем 3 литра, в зависимости от массы тела;

5) Клетчатка: ЗОгр в течение дня. жарить на масле нельзя.

6) Витамины и минералы: обязателен к дополнению питания прием поливитаминных комплексов, к сожалению, больше 80% населения страдает гиповитаминозом поэтому настоятельно рекомендуется прием доп. витаминов, в дозировке 2-3 раза выше рекомендуемых. прием постоянный без курсов.

В день 3 основных приема пищи + перекусы:

Завтрак 20-25% от общей кал рациона

Обед 35-40% от общей кал рациона

Ужин 15-20% от общей кал рациона

Остальное за счет перекусов, количество перекусов не ограничено.

 

Продукты:

1) Белковые:

Творог обезжиренный (ниже 2,5%), молочнокислые - аналогично, мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца. растительный белок не считаем, он очень плохо усваивается и в нем плохой аминокислотный состав.

- мясо постное: говядина, телятина, оленина, кролик, баранина, грудки, индейка; -рыба: НЕ ЖИРНЫЕ СОРТА ДО 5% ЖИРНОСТИ, исключи на время жесткой диеты: сельдь, скумбрия, осетровые, лососевые, консервы редко.

Обработка: ст. ложка растительного масла на весь обед, т.е. если салат с маслом, то уже жарить на масле нельзя

2) Крахмалосодержащие продукты: - крупы, все, кроме манки, быстрых каш и комплексов, к сожалению, больше 80% бурого риса.

Ацидоз проявляется в виде: слабости, сонливости, темной мочи со специфическим запахом, привкуса ацетона во рту, снижение эмоционального фона и физической активности. Все эти симптомы, за исключением привкуса во рту, проходят через 7-10 дней, за это время организм учиться окислять жиры в таком количестве, чтобы этой энергии хватало на повседневную деятельность и даже на тренировки. Проявления ацидоза могут быть не столь явными на низкоуглеводке, что все таки предусматривает потребление минимального количества углеводов.

Плюсы низкоуглеводки:

1) Наличие в рационе минимального количества углеводов.

2) Не резкая потеря мышечной массы, за счет наличия углеводов.

3) Относительная простота соблюдения диеты.

4) Отсутствие резкого спада спортивных показателей и возможное их последующее возвращение на былой уровень.

Минусы:

1) Неизбежное замедление обмена веществ.

2) Относительно медленное избавление от лишнего веса.

3) Психологический фактор (отсутствие загрузочных дней).

 

2. Безуглеводка

Этот вид «сушки» подразумевает полное (или почти полное) исключение всех видов углеводов из рациона, что следует из названия. урезая полностью потребление углеводов мы оставляем только два источника энергии: один из которых - белок (используется только в крайних случаях и получение из него энергии требует тоже затрат) и второй - жиры, с которым организм очень неохотно расстается даже в самых экстремальных ситуациях: голод, полное истощение, уже на грани жизни и смерти. Все равно в организме остаются небольшие запасы нерастраченного жира.

На безуглеводке мы постепенно снижаем потребление углеводов до о, одновременно повышая белок до 3-4гр и сохраняя жиры на уровне 0.8гр на кг массы тела. в таких условиях организм полностью переходит на жиры и аминокислоты в качестве источника энергии, здесь в максимальной степени проявляются все признаки ацидоза, пережить которые и не сорваться бывает зачастую трудно в современном ритме жизни. Также

организм начинает резко терять в весе не только за счет гликогена, воды и жира, но и в топку начинают лететь наши структурные белки (белки лимфоидной ткани, мышц, органов, эпителия). Такой вариант «сушки» позволяет относительно быстро избавиться от веса.... не только лишнего. Для того, чтобы хоть как-то остановить распад белков потребуется арсенал спортивного питания и фармакологических препаратов, которые не только должны нам помочь в уменьшении катаболизма, но и в удержании обмена веществ на высоком уровне, падение которого неизбежно при такой диете.

Плюсы безуглеводнои диеты:

1) Быстрая потеря общего веса;

2) Совместно с фармакологическими препаратами и большими дозами аминокислот и белка позволяет за несколько недель добиться нужного результата, без полной потери набранной мышечной массы.

Минусы безуглеводной диеты:

1) Неизбежная потеря мышечной массы;

2) После окончания диеты резкий набор жира, без возвращения мышечной массы;

3) Снижение основного обмена;

4) Резкое снижение умственной и физической работоспособности.

 

3. Углеводное чередование

Этот вид питания является наиболее трудным для новичка вследствие большого количества необходимой информации, подсчетов и изменений в рационе. Но зато приносит наиболее положительные результаты. Суть заключается в том, что питание делится на 2 циклических периода:

1) Углеводная разгрузка. В этот период потребление углеводов снижается до 1-2гр н/ кг массы, а белка возрастает до 3 и даже в некоторых случаях- 4гр.

2) Углеводная загрузка. В этот период мы делаем все с точностью наоборот: понижаем потребления белка до 1.5"2гр, а углеводов до 6-8гр.

Каждый период может занимать разный отрезок времени от 2-3 дней, до недель и даже месяца. Время разгрузки должно быть больше времени загрузки, к примеру, если время разгрузки было 2-3 дня, то загрузки может быть 1 день или 2 дня максимум. Если же это месяц, то время загрузки должно быть 20-25 дней. Преимущество коротких периодов на пару дней в том, что признаки ацидоза и общей усталости не успевают проявиться в полной мере или даже вообще остаться незаметными. Их легче придерживать психологически, но и прогресс будет менее заметен и быстр. большие же циклы требуют достаточную силу воли, зато приносят заметный результат как в похудении, так и в последующем увеличении объемов и спортивных показателей. надо понимать, что большие циклы используются спортсменами высокой квалификации с определенными целями и фармакологической поддержкой. Приведенное количество дней включает и плавный переход между циклами:

7 дней разгрузки включают 2 дня постепенного уменьшения потребления углеводов,  2 дня увеличения и 3 дня чистой диеты.

Я  советую всем придерживаться цикла 7-10 дней разгрузки и 4-6 дней загрузки. При такой периодизации процесс жиросжигания идет достаточно быстро, не происходит серьезного падения обмена веществ, и падения мышечной массы. Такое чередование позволило мне за 3 недели дойти с 20% жировой массы до 12.5%, при этом общая масса тела уменьшилась лишь на 2 кг. Из поддержки мышц использовался только тестостерон пропионат

3 раза в неделю по 50мг (дозировка достаточно маленькая и не серьезная, на курсе дозировка доходит до 1гр в неделю).

Что же дает нам такое чередование помимо похудания? Конечно же, это адекватное белковое и углеводное питание, которое позволяет поддерживать анаболизм малым количеством белка, т.е. после загрузки углеводами, когда количество белка минимально, наш организм начинает реагировать на более малые дозы белка. так же в период загрузки происходит увеличение анаболических процессов, мышца накапливает гликоген в разы больше, чем могла до этого, а если к этому подключить небольшие дозы инсулина, то можно получить вполне впечатляющий результат. УЧ можно придерживаться постоянно в течении  года, что позволит находиться в хорошей форме весь год и прогрессировать в результатах. Так же говоря об УЧ, хотелось бы сказать об адекватности белкового питания! большое потребление белка свыше згр на кг массы тела зачастую не означает улучшение физических показателей или объемов.

Снижение потребления белка в углеводной загрузке, особенно длительной, вынуждает организм к снижению катаболизма, лучшему перевариванию пищи и рациональному использованию поступающих аминоксислот. Так же и на углеводной разгрузке не следует превышать норму белка в 3 грамма, если вы спортсмен высшей квалификации. Более подробно об углеводном чередовании вы можете прочесть в статьях Буланова. «Углеводная разгрузка - загрузка » и «Адекватность белкового питания». 

 

Тренинг

Тренинг, по сути, не будет сильно отличаться т обычного цикла по набору массы, за исключением того, что в него не будут входить (или будут ходить в ограниченном количестве): отказные подходы, негативы, изотоническое удержание, пампинг, работа на силу,  наличие больше одного дроп сета. отказные пожходы, негативы, работа на силу, изотоническое удержание сильно угнетают работу нервной системы а ее восстановление является одним из самых долгих и энергозатратных процессов. в условиях недостатка энергии злоупотребление использованием таких приемов, приведет к перееутомлению, а в перспективе и к перетренерованности спортсмена. так же они неизбежно приведут к большему накоплению микротравм мышц и сухожилий, которые тоже будут плохо восстанавливаться, в перспективе это приведет к травме.

Конечно же, если мы используем уч или не самую жёсткую низкоуглеводку, то тренировочный процесс может включать данные приемы, но надо помнить что их должно быть в меру. пампинг  же хоть и не так травмирует мышцу и не так сильно угнетает нс, но, по сути, является нецелесообразным. резкое закисление мышечного волокна приведет к всплеску кортизола, повышение которого на не нужно. так же пампинг рассчитан на развитие , саркоплазматической гипертрофии, которая подразумевает накопление сжк и гликогена в мышечном волокне вместе с водой. Но на «сушке» количество гликогена в организме не велико, синтез его ограничен, поэтому к реальным увеличениям объема такой вид тренинга не приведет, а, наоборот, только простимулирует распад белков и потерю столь нужной нам мышечной массы. Тренировка должна укладываться в час, не больше, дабы опять же не попасть под пик кортизола и не продлить его. тренинг должен быть повышенной интенсивности, с коротким отдыхом максимум в 1.5 минуты, и со временем даже уменьшаться.

Естественно веса будут меньше и с этим надо смириться, пожертвовать своим самолюбием ради главной цели. уменьшение весов можно компенсировать круговым тренингом, при котором ваша программа состоит из набора 7-8 упражнений на все группы мышц по 4 подхода, отдыха по сути нет.

Каким должен быть набор упражнений тут, главное не перестараться с глобальными и так же не переборщить с локальными. 2-3 глобальных, 3 региональных  1-2 локальных, количество подходов максимум 24.

 

Аэробная тренировка

Для того, чтобы поддерживать обмен веществ и увеличить энергозатраты необходимо проводить тренировки аэробного характера на кардиотренажерах. они обладают рядом преимуществ, которые не обеспечивает или в недостаточной мере обеспечивает силовая тренировка. К ним относятся:

- уменьшение накопления жира|

- повышение выносливости;

- повышение карнитина, миоглобина, митохондрий, а, следовательно, и как увеличение жиросжигающих способностей человека; 

- уменьшение пульса, увеличение систолического выброса, легочной вентиляции и гемоглобина, что позволяет быстрее и больше переносить кислород, а, следовательно, и окислять больше СЖК;

- рост капилляров, а, следовательно, увеличение трофики мышц, которая сильно снижается при гипертрофии мышц;

- увеличение мобилизации и утилизации жира

Без данного вида тренировок прожить и худеть можно, но его наличие увеличит скорость избавления и плюс улучшит общее состояние организма.  многие не делают кардио из-за страха потерять мышцы, но уверяю вас, при соблюдении простых  правил, эта потеря будет незначительной или же вообще не будет. напомню основные принципы:

- пульс не выше 70% от максимального ЧСС, лучше по началу придерживаться 60-65%;

- тренировки лучше проводить в отдельный день, не больше часа и не меньше 30 минут;

- проведение аэробных тренировок после силовой лучше исключить или проводить через 20 минут после окончания силовой, предварительно приняв 15-20 гр аминокислот и 20ГР сахара. прием сахара обусловлен желанием немного поднять уровень инсулина в крови, который косвенно поможет в жиросжигании, поможет усвоению аминокислот мышечными клетками и хоть как-то притупит катаболизм. время кардио после силовой должно быть не больше 30 мин.

- аэробные тренировки утром натощак должны быть исключены, как вредные для здоровья и сильно стимулирующие распад мышечной ткани."

[wize]

Спасибо! Перед сном почитаю

[Angelicore]

Может ли ржаной хлеб, из муки грубого помола (что является комплексным углеводом) заменить овес\гречку? Если нет, то почему?

[marrow]

Честно говоря т.к данные продукты не употребляю и не помню состав данных продуктов с учетом макро и микро элементов. Если с точки зрения углеводов то возможно и может заменить, но с точки зрения других элементов, возможно нет. Опять же нужно смотреть состав. Хотя чисто для меня мне кажется для пищеварительной системы гречка будет поважней

[xXx]

Здравствуйте.Чет я запутался со всеми этими таблицами и уравнениями.Если в двух словах то сколько я должен у потреблять калорий чтоб мог и вес терять и мышцы по максимум сохранить?Вес 132 кг рост 191 см 28 лет кроме тренировок других нагрузок фактически нет.Из фармы буду использовать 50 мг стана и 120 мкг клена 

[marrow]

Белка примерно 2,5-3 г на кг тела,  Углеводы начинайте резать постепенно, доходя до 1-2 г углеводов на кг тела, можно впринципе и еще меньше углеводов но там надо уже смотреть по состоянию, как идет сгонка веса, не сильно ли горят мышцы и т.д, сами уже должны смотреть.

[xXx]

Белка примерно 2,5-3 г на кг тела,  Углеводы начинайте резать постепенно, доходя до 1-2 г углеводов на кг тела, можно впринципе и еще меньше углеводов но там надо уже смотреть по состоянию, как идет сгонка веса, не сильно ли горят мышцы и т.д, сами уже должны смотреть.

Понял ,спасибо.

[Andy]

Вопрос, собственно, к тем людям, которые уже сушились. Первая серьезная сушка, набрал до 97 кг, чувствую что сердцу уже тяжело тащить такую массу. Хотя, жиру не много, хочу рельеф. Вопрос по аминкам: набрал много БЦА, смогут ли они заменять прием пищи? У них же неполноценный состав аминокислот, в отличии от белка. Будет безуглеводка, боюсь всю мышцу спалить. Готов целыми днями есть БЦА ради результата, но стоит ли это того? И еще, всасываются они в кровь быстро. А сколько они находятся в крови?

[farmoceft]

На одних БЦА далеко не уедешь)

[Сталкер]

На одних БЦА далеко не уедешь)

Однозначно,на одних БЦАА далеко не уедешь,ИМХО на безуглеводном питании лучше комплексные амины,много аскорбинки,и варенное мясо.

[topor4ik]

Вопрос по аминкам: набрал много БЦА, смогут ли они заменять прием пищи? 

Нет конечно. Да и на сушке одних БЦА мало - соглашусь с ребятами. Липо добавь что ли.

Кушать нужно обязательно, а то в обморок будешь падать)

[topor4ik]

Блин, Сталкер написал про варёное мясо...А я так люблю говядину варёную с овощами мммм))

[Andy]

Не, ребят ну я, конечно, в крайности впадать не буду) Питание стандартное будет, 4 раза в день - вареная грудка + овощи. БЦАА и Прот тоже будут присутствовать. Думаю вот только туриком обойтись или все-таки по-серьезному: Трен + проп + оксана. Не знаю как организм себя поведет, первый раз сушусь ведь

[Terrator]

на первый раз возьми попроще, я только на третьей сушке трен использовал, до этого проп + стан был.

[Andy]

Ух, жестко как-то получилось у меня, два раза чуть не шлепнулся в зале. После подхода чувствую пульс резко подскочил и перед глазами все поплыло. После этого таскаю еще с собой конфеты, сегодня во время кардио поплыл опять, пару конфет съел, вроде, норм стало. Работоспособность никакая, настроения нет вообще. (Ну за исключением, когда позволяю быстрые углеводы) Понял что слишком резко урезал углеводы почти до нуля. Из минусов это пока что все, а вот на весах минус 5 кг, за 4 дня. Взвешивался на голодный желудок с утра, без одежды. Но что-то мне кажется, что это вода так быстро ушла. Потому-что с меня она во время кардио так никогда не лилась, как сейчас. Добавил еще рыбьего жира, нормально так + еще пред тренировкой мешаю холодный зеленый чай с БЦАА, вроде спасет, хоть немного энергии дает. Начал опробовать сейчас аскорбинки, только я их ем по штук так 30 в день(не, не.. не те которые здоровые таблетки, а маленькие и желтые), в аптеке сказали что без сахара.. Вот думаю не дохрена ли это? На этикетке по 2 штуки в день написано. Кто сушился с аскорбинкой, какие дозировки и поскольку раз в день они у вас были? 

[Сталкер]

..а как с питанием,в общем?сколько раз и чего?угли до нуля-ошибка!грам 50 сложных необходимо,а остальной коллараж должен соблюдаться ОБЯЗАТЕЛЬНО! восновном за счет белка(горячие блюда и прот),и полезного жирка.Аскорбинки нормально,но нужно много пить что б почки не по садить,желательно натуральные мочегонные препы.Пить лучше за 20 мин до еды,а не после нее,что б ферменты не смывать.ИМХО

[Andy]

 

 

а как с питанием,в общем?сколько раз и чего?

 

В основном - это курица + тушеные овощи. Стараюсь питаться 5 раз в день. На работе кормят тоже, беру в основном салаты и мясо (Когда говядина с курицей попадается, иногда свинина, как сегодня) Целенаправленно углеводы практически не ем. Сейчас скорректировал питание, углеводы в общем присутствуют, до 200 грамм в день. Интересно, пред сном стоит тоже чем-то перекусывать? У меня творог обезжиренный 100-150 грамм

[Сталкер]

...конечно стоит,творог самое то.Меньше 6 раз в день,на химозе, есть нельзя,просто на сушке ты заменяешь калори углей на калории от белка,если есть мало, организм слабеет.

Изменено 11 Марта 2014 пользователем stalker

[wize]

Сейчас настоящий творог тяжело найти. Ел творог - росли уши на талии. Перестал есть - через месяц практически нет боков)

Изменено 11 Марта 2014 пользователем wize

[xXx]

Через пять 6 дней заканчиваю сушку стан+клен+метомарфин и л тироксин, подсушился норм с 132кг до 128кг ,но кубики не особо видны по этому через месяц,когда организм отдохнет от клена и л тироксина, планирую еще раз сесть на сушку . И мне хотелось бы знать сколько надо калл ,что бы за этот месяц отдыха ,опять лишнего не набрать и чтоб мышцы не пожечь?Особенно хотелось бы что там с углеводами сколько надо,а сколько не надо?

[sergant]

А как ты питался на сушке?Если было углеводное чередование то будет все норм,а если сидел на безуглеводке без загрузочных дней то при обычном питание наберешь больше чем скинул.

[xXx]

150 углей в день ел

[marrow]

Если самочувствие было норм, можешь оставить это же количество если нет подними грамм на 100, а так смотри состоянию если видишь что переедаешь то убирай.

[xXx]

То есть 250 гр углеводов норм будет.Понял спасибо за ответ. 

[Alex_1982]

150 углей в день ел

))))Я по 50 ел)))Ходил как зомбак,зато жир хорошо горел.